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Lundi, 24 Novembre 2008 08:36 |
OBJECTIF 40' :Semaine 1 : - Séance 1 :
10 x 400 - 1'20" / 1'30" - Récup. 200m footing - Séance 2 :
Endurance 1h à 12 km/h - Séance 3 :
3 x 2000 - 7'40" / 8' - Récup 2'30" en footing - Séance 4 :
Endurance 1h15' à 11 km/h
Semaine 2 :
- Séance 1 :
12 x 200 - 36" / 40" - Récup. 200m footing - Séance 2 :
Endurance 50' à 12 km/h - Séance 3 :
6 x 800 - 3'10" / 3'20" - Récup. 400m footing - Séance 4 :
Endurance 1h20' à 11 km/h
Semaine 3 :
- Séance 1 :
4 x 1000 - 3'50" / 4'10" - Récup. 400m footing - Séance 2 :
Endurance 1h à 12 km/h - Séance 3 :
Endurance 45' à 11 km/h - Séance 4 :
Endurance / 20' + CA = 20' à 14 km/h + Endurance / 10'
Cette séance peut être remplacée par une compétition de moins de 10 km, non courue "à fond".
Semaine 4 :
- Séance 1 :
Endurance 1h à 10 km/h - Séance 2 :
Endurance 1h à 10 km/h - Séance 3 :
Endurance 1h à 10 km/h - Séance 4 :
REPOS
Semaine 5 :
- Séance 1 :
10 x 300 - 1'03" / 1'08" - Récup. 100m footing - Séance 2 :
Endurance 1h à 12 km/h - Séance 3 :
3 x 1500 - 5'45" / 6' - Récup. 400m footing - Séance 4 :
Endurance 1h à 11 km/h
Semaine 6 :
- Séance 1 :
10 x 400 - 1'20" / 1'30" - Récup. 200m footing - Séance 2 :
Endurance 1h à 12 km/h - Séance 3 :
Résistance douce - 3 x 10' à 14 km/h - Récup. 2'30" footing - Séance 4 :
Endurance 1h30' à 10 km/h
Semaine 7 :
- Séance 1 :
10 x 600 - 2'10" / 2'20" - Récup. 200m footing - Séance 2 :
Endurance 1h à 11 km/h - Séance 3 :
Endurance 1h à 11 km/h - Séance 4 :
3 x 2000 - 7'50" / 8" - Récup. 400m footing
Cette séance peut être remplacée par une compétition de moins de 10 km, non courue "à fond".
Semaine 8 :
- Séance 1 :
Endurance 1h à 10 km/h - Séance 2 :
Endurance 1h à 10 km/h - Séance 3 :
Endurance 1h à 10 km/h - Séance 4 :
REPOS
Semaine 9 :
- Séance 1 :
6 x 200 - 36" / 40" - Récup. 200m footing - Séance 2 :
Endurance 1h à 11 km/h - Séance 3 :
5 x 1000 - 3'50" / 4'10" - Récup. 400m footing - Séance 4 :
Endurance 50' à 12 km/h
Semaine 10 :
- Séance 1 :
10 x 300 - 58" / 1'05" - Récup. 100m footing - Séance 2 :
Endurance 1h à 12 km/h - Séance 3 :
3 x 2000 - 7'40" / 8' - Récup. 2' en footing - Séance 4 :
Endurance 1h15' à 11 km/h
Semaine 11 :
- Séance 1 :
3 x 1500 - 5'45" / 6' - Récup. 400m footing - Séance 2 :
Endurance 50' à 12 km/h - Séance 3 :
Endurance 45' à 11 km/h - Séance 4 :
Compétition : Les Boulevards de Colomiers
CONSEIL :
Je fais des étirements après l'échauuffement et préalablement à tout travail en résistance.
Je veille à ne pas dépasser 75% de FCM en endurance, et 88% en résistance douce.
Je pense à m'hydrater pendant mes entraînements.
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Mis à jour le Lundi, 24 Novembre 2008 18:46 |
