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10 km : je ne suis pas entraîné mais je vais m'y mettre |
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Vendredi, 21 Novembre 2008 10:46 |
OBJECTIF 45' : - Séance 1 :
1 heure endurance 70% de FCM. - Séance 2 :
30' d'endurance à 70% de FCM
2 x 2000 en 8'50" / 9' ou 4 x 1000 en 4'05" / 4'15"
15' d'endurance à 70% de FCM - Séance 3 :
30' d'endurance à 70% de FCM
6 fois 2' à 90% de FCM
15' d'endurance à 70% de FCM - Séance 4 : (si j'ai du temps disponible)
30' d'endurance à 70% de FCM
15' de résistance douce à 80/85%
10' d'endurance à 70% de FCM
OBJECTIF 50' : - Séance 1 :
1 heure endurance 70% de FCM. - Séance 2 :
30' d'endurance à 70% de FCM
2 x 2000 en 9'45" / 10' ou 4 x 1000 en 4'30" / 4'45"
15' d'endurance à 70% de FCM - Séance 3 :
30' d'endurance à 70% de FCM
5 fois 2' à 90% de FCM
15' d'endurance à 70% de FCM
OBJECTIF 1h : - Séance 1 :
1 heure endurance 70% de FCM. - Séance 2 :
30' d'endurance à 70% de FCM
2 x 2000 en 11'30" / 12' ou 4 x 1000 en 5'30" / 5'50"
15' d'endurance à 70% de FCM - Séance 3 :
30' d'endurance à 70% de FCM
4 fois 2' à 90% de FCM
15' d'endurance à 70% de FCM
CONSEIL : Après un cycle de 3 semaines je fais une semaine de "repos sportif" avec seulement 3 séances de 30' à 45' en endurance, à 70% de FCM.
Je fais des étirements après l'échauuffement et préalablement à tout travail en résistance.
Je veille à ne pas dépasser 75% de FCM en endurance, et 88% en résistance douce.
Alterner les 1000 et 2000 1 semaine / 2
Récupération 400 m en footing
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Mis à jour le Lundi, 24 Novembre 2008 18:42 |
Entraînement 
