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Écrit par Davrinche
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Vendredi, 23 Avril 2010 14:30 |
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Vaste débat que je ne maitrise pas.
J'ai cependant quelques axes de réflexion.
je parle rando course quand on dépasse les 4 heures d'effort
le temps de course va devenir inférieur au temps de marche
le temps de course est limité à 3 heures à l'entrainement
il faut cependant courir sur le plat et en descente
enfin trottiner
c'est pour ça que plus la durée d'effort s'allonge
plutot on doit marcher sur la moindre bosse
au moins dans ce type de séance
sur d'autres séances on pourra travailler la course en côtes
mais pas dans celle là
La capacité à marcher vite est la bouée de sauvetage de beaucoup sur l'ultra
hormis l'élite ce n'est pas la course qui fait la différence
 La durée maximale de cette séance dépend de la longueur de la compétition préparée
l'idéal est de couvrir la durée de la compétition sur un week end de 2 rando course
pour des courses comme l'UTMB ça devient quasi impossible pour des poireaux comme nous
si ce n'est à faire la compétition à l'entrainement
ma compétition devant durée une 20aine d'heures
je me fixe comme objectif maxi 2 fois 10 heures
avec comme effort de référence 8h
sur ce format à l'entrainement mon temps de marche sera supérieur à mon temps de course
certains accomplissent ce type de séance uniquement en rando mais avec des sacs lourds
c'est assez proche, moins risqués dans l'optique du surentrainement mais pas optimal
voilà pour la durée
l'objectif est donc d'allonger les séances pour arriver à la fin du cycle spécifique
avec des séances de 8h
Le plus difficile reste à définir l'intensité de l'exercice
dans toutes les préparations, les sorties longues se font dans la plage endurance fondamentale
70 à 80% FCmax ou 60 à 70% vMA
c'est pourquoi pour les parties planes à la course je partirai sur le rythme de la partie basse de cette plage
pour moi 140 à 150 puls pour un maxi à 200
je garderai la même intensité cardio vasculaire pour les montées
en gardant à l'esprit qu'à la fin de chaque bosse on doit avoir envie de relancer par de la course
mes foulées seront plutot courtes et rythmés pour m'économiser mais aussi parce que la puissance n'est pas ma force
en descente, l'idée centrale sera d'éviter les chocs
qui peuvent être du à une trop grande vitesse, des appuis trop marqués, des foulées trop longues
l'intensité de l'effort sera toujours la même, voire un peu plus faible
mais le cardio ne sera plus la priorité
Bien que tout ça semble facile sur le papier
c'est l'assimilation de l'entrainement et le bon dosage qui permettront d'assimiler ces entrainements
et de les mener au bout même à ses allures qui semblent lentes
avec la fatigue musculaire, même ce type de rythme peut être très difficile
quelle vitesse celà peut donner ?
sur un circuit que l'on va appeler de tarascon qui fait 30kms et 1600m+
il compte de l'ordre de 20kms de plat et descente et 1600m+
la vitesse sur le plat à 60% VMA est de l'ordre de 9-10kms/h
soit 2 heures 15 pour 20kms
la vitesse d'ascencion est de l'ordre de 600m+/-
soit plus de 2h30 pour 1600m+/-
l'objectif sur le tour sera de l'ordre de 4h45
pour un circuit qui en prépa templiers a été réalisé en moins de 4h
enfin ces séances sont le test idéal pour l'alimentation, le matériel, etc..
dans l'objectif de la course
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Mis à jour le Vendredi, 23 Avril 2010 15:40 |
