| La pliométrie |
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| Écrit par Davrinche |
| Samedi, 10 Avril 2010 12:18 |
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C'est le graal du renforcement musculaire. L'exercice qui sollicite le plus la musculature. Son protocole: solliciter la musculature en 2 temps - phase 1 le raccourcissement de la fibre (exemple saut en contre bas) - phase 2 l'allongement de la fibre (exemple saut en contre haut) Le temps de latence entre les 2 phases doit être nulle où le plus court possible
Tout d'abord 20 à 30mns de footing.  Le volume en nombre de marches peut aller de 100 à 200. sauts en extension départ assis   sauts en contre haut en extension avec réception semi-fléchie 2 à 3 séries de 10 marches accentuer le fléchissement à la réception   descente hyper contrôlé sur une jambe avec l'autre tendue maintenir la position le plus longtemps possible ne pas se dépêcher de toucher le sol avec la jambe tendu 2 à 3 séries de 10 marches faire les 2 jambes   phase excentrique saut en contre bas - réception jambes cuisses à 90° sur plante de pied pendant 3" 3 à 6 séries de 8 à 15 marches    Enfin la pliométrie tout ce qui précède permet d'arriver à l'exercice finale dans les milleures conditions exercice dit: " la rivière brulante" sauter de côté en contre bas en gardant les pieds à largeur d'épaule arriver un peu fléchi, controler puis sauter en contre haut très vite 2 à 3 séries de 10 marches faire les 2 jambes    footing retour au calme 10 à 15mns et étirements. |
| Mis à jour le Vendredi, 04 Février 2011 08:38 |
